I det här blogginlägget tänkte jag ge mig på en ”helig ko” inom magträning… sit-ups/crunches.
Man har alltid använt dem för att stärka magmuskulaturen med förutsättningen att den muskulaturen är avsedd för att böja överkroppen framåt och att denna rörelse är det som utvecklar den för att öka stabiliteten i kroppen.
Bukmuskulaturen tillsammans med övriga muskulaturer i bålen är i en större utsträckning avsedda för att vara stablisatorer som håller vår överkropp och i en neutral position ovanför våra höfterna under tiden vi rör oss det dagliga livet, oavsett om vi sitter, står, går, hoppar eller springer så är magmuskulaturen där och håller oss stående (i samarbete med de övriga musklerna i ”coren”). Bukmuskulaturen gör givetvis annat med, att hålla oss stående är inte det enda jobbet den har – men det viktigaste under den största delen av dagen.
Man har i de flesta fall trott att den bästa vägen till en stark mage är just sit-ups/crunches, och det skall vara många, även variationerna är många, håll händerna längre upp, rakt ovanför huvudet, håll benen i 90 grader ovanför marken, använd inte händerna för att pendla, lås fast fötterna under ett stöd, gör dem på sidan… variationerna är oändliga.
Det stora problemet med det är att det är inte det bästa sättet att stärka kärnmuskulaturen i kroppen – och det är skadligt för din rygg!
Diskarna i din ryggrad har enligt Dr Stuart McGill (en av världens ledande ryggspecialister) bara ett visst antal böjningar innan de utmattas. Varje disk innehåller ett slem, för varje böjning av ryggraden nöter det slemmet på diskens väggar, efter ett visst antal böjningar har diskens väggar utmattats så mycket att det bildas ett bråck (en bubbla) som tränger ut mellan kotorna och trycker på nerverna vilket ger en kraftig ryggsmärta. Ett diskbråck syns inte men kan ge pirrningar i benen, förlust av känsel i benen och smärta i rygg och ben. Med tanke på att diskarna har en viss livslängd gör varje sit-up att du närmar dig en utmattning av diskväggarna i ländryggen vilket i sin tur gör att du när som helst kan göra en för mycket och dra på dig en ryggskada – helt i onödan.
När man säger att man inte skall lyfta med ryggen utan lyfta med benen istället så är det exakt samma sak som att göra en sit-up – det är att lyfta med ryggen vilket komprimerar diskarna mellan kotorna i ländryggen på samma sätt som om man lyfte med ryggen – och man gör det många gånger för att trötta ut och stärka magmusklerna. Oavsett om man gör det liggande på golvet eller över en balansboll spelar ingen roll, samma sak sker med diskarna mellan ländkotorna (se filmen i slutet på blogginlägget).
En sit-up är en ryggböjning i liggande position och eftersom man aktivt drar med magmusklerna belastas diskarna som vid ett lyft med krökt rygg.
Doing a sit-up doesn’t train your ab muscles to do the job for which they were designed – keeping your spine straight and secure and providing power for your movements. In everyday life, “the abdominals are braces,” says McGill, author of ”Ultimate Back Fitness and Performance” (Stuart McGilll, 2004). When doing any athletic movement—even opening a door—“the spine is in a neutral posture, not flexed, and the abdominal muscles are contracted to brace the spine.
Marklyft, swingar med kettlebells, plankor (utförda på rätt sätt), goblet squats, front squats stärker inte bara rectus abdominus som är de muskler som syns som ett sexpack utan stärker hela ”kärnan” i kroppen, de lär kroppen att koppla ihop alla de muskler som behöver fungera ihop för att stabilisera ryggraden.
Givetvis behöver en atlet träna sig för att vara stark i grenspecifika rörelser (vilket bäst görs direk under den aktuella idrotten) men den största mängden av bålträning bör komma från övningar som lär kroppen at fungera som en stark enhet.
Den fysiska träningen bör bygga en grund på vilken man kan utföra sin grenspecifika träning – utan att vara i vägen för den – de bör inte blandas ihop.
Hej! Tack för bra inlägg!
Hur ser du på olika varianter av leg raises (t ex som de presenteras i Convict Conditioning-boken)? Allmänt, vad är bra kroppsviktsträning för bukstabilitet förutom plankan?
Mvh Davdi
Hej David, och tack!
Jag har inte läst CC så jag kan inte svara på den frågan, det viktiga är att den nedre delen av ryggen böjs framåt då en neutral ryggrad har en naturlig krökning bakåt i den delen. Vid en sit-up klämmer man ihop den främre delen av kotan vilket skapar problemet.
Armhävningar gjorda på rätt sätt ger en bra stabilisering av bålen, se till att klämma ihop skinkorna, räta ut knäna och tänk på att dra armbågarna in under kroppen (i plankan).
Kanske är dags för en video i ämnet…
Tjena Tommy!
Jag vill inte underminera dina inlägg, men skulle hemskt gärna vilja nyansera lite! Stuart Mc Gill är inte oemotsagd i det här ämnet och ärligt talat har han inget underlag för sina påståenden. Det finns inget som tyder på att disken skulle tåla ett “begränsat antal böjningar” under ett liv (däremot motsatsen). Det går heller inte att jämföra med modellen i verkstaden eftersom disken består av levande vävnad som återhämtar sig i vila. Analogin med situps är inte heller överförbar på lyft med böjd rygg eftersom du inte har någon axial kompression i ryggliggande och eftersom belastningen ligger i helt motstående vektorer – i ett lyft strävar kraften som verkar på ryggen till att föra den in i flexion, medan man i en situps har tyngdkraften som strävar efter att föra ryggen i extension.
Situps är helt klart en vanlig källa till ryggont, dock av helt andra anledningar – bland annat precis motsatsen till vad McGill demonstrerar i sin video – nämligen att man är för svag för att behålla flexionen i ländryggen, så bäckenet tippar framåt och facettlederna i ländryggen pressas samman när kraften som verkar på ryggen redan för den i extension. Därifrån använder man moment för att rycka sig upp i sittande med ytterligare belastning på facetterna som följd. Rätt utförda situps irriterar inte en frisk rygg.
Huruvida situps är en bra övning för bålstabilitet är en helt annan fråga och sannolikt är det då mer värt att fokusera på övningar som utmanar motorisk kontroll i högre grad än styrka – dålig bålstabilitet är just dålig motor kontroll snarare än svag muskulatur.
Hoppas jag inte rört upp några arga känslor -vill inte verka uppstudsig eller sur, bara belysande =)
David Josefsson
Leg. Sjukgymnast
Tjena David.
Har inte hunnit svara förrän nu, haft lite att stå i.
Asbolut ingen fara med att du underminerar, bara trevligt att se lite reaktioner på ett inlägg som jag räknade med mängder av kommentarer på
Inga arga känslor här, tackar för chansen att gräva mig ner ytterligare i ämnet! 
Självklart kommer McGill inte att stå oemotsagd i ett ämne som detta, det finns som inom alla områden av fysiskt terapi ett antal olika ”skolor” vilket gör att olika teser och bevisningar uppstår, givetvis kommer det alltid att uppstå olika åsikter.
Att han inte har något underlag för sina påståenden har jag svårt att tro på, jag skulle tro att han i den position han befinner sig skulle se till att ha ganska torrt på fötterna innan han publicerade sina påståenden.
Självklart återhämtar sig levande vävnad på ett annat sätt än den som sätts i maskinen för att testas men all vävnad i kroppen slits och kan överarbetas (rätta mig gärna om jag har fel), att diskarn i ryggen inte är del av den degenereringen låter konstigt. Att utföra en sit-up gör att man komprimerar framkanten på diskarna i landryggen vilket gör att diskens innehåll trycks bakåt och ökar trycket på den bakre delen av disken. Att utföra en onaturlig rörelse – som kroppen inte är avsedd för i den mängd som sit-upsträning faktiskt genererar – är att aktivt bidra till degenerationen av diskarna, man sliter helt enkelt på dem i onödan.
Analogin med lyft med böjd rygg kontra en sit-up är inte så konstig, båda laddar diskarna med en kraft, oavsett om kraften kommer från en extern vikt som komprimerar diskarna eller om den kommer av en frivillig flexion av magen. Vid ett lyft med böjd rygg aktiverar man dessutom ryggmuskulaturen för att motverka kraften i lyftet medans man i en sit-up faktiskt slappnar av i landryggen för att kunna aktivera magmuskulaturen vilket gör att det inte finns något som motverkar kompressionen av diskarnas framkant. Självklart kommer ett tungt marklyft att komprimera diskarna mer än en sit-up men om man räknar antalet repetitioner i marklyft kontra mängden sit-ups så skulle jag nog säga att det totala slitaget är värre med sit-ups
Om jag säger till en person att inte kröka ryggen när de lyfter för att det är skadligt för ryggen, varför skall jag be personen aktivt utföra samma moment i ett oändligt antal repetitioner.
Att rätt utförda sit-ups inte irriterar en frisk rygg kan som sagt debatteras. Oavsett om så var fallet… hur många vet att deras rygg är frisk innan de börjar göra sit-ups? Både du och jag vet att en väldigt stor del av befolkningen går omkring med ryggar som inte är friska vilket gör att de kommer att kompensera sitt rörelsemönster för att gömma en underliggande disfunktion villket i sin tur kommer att ge upphov till skador…
Att dålig bålstabilitet beror på dålig aktivering av de olika enheterna som utgör kärnan är vi helt överens om, koordination och timing i muskulaturen runt en led är vad som ger stabilitet, och det får man inte av sit-ups, tvärtom så isolerar man en del av kärnan vilket gör att man minskar koordinationen mellan de olika musklerna och motorkontrollen försämras.
/Tommy
I believe leg raises (all versions from convict conditioning for example) do not force the spine that much as the situps do. Actually I feel much more tension in my abs doing leg raises comparing to situps or crunches. Te key of leg raises are full control during the drill and low speed without momentum…
Whatever the ”truth” is about situps/crunches-or abworkout in general
this interesting post made us think deeper into this topic anyways…and it is a good thing
regards
Zoli
Interesting to read, thanks for this, gives me something to think about.
Tjena
Är övningen där man ligger på rygg och håller benen 10 cm ovanför marken bra (som det ser ut 5 sek in i denna video: http://www.youtube.com/watch?v=gMo97vRBg5A)bra eller bör jag köra plankan?
Start positionen av leg raises kan man säga.
Och vad är bäst, att hålla händerna vid svanskotan som han på videon eller hålla dem bredvid?
Hej
De övningar McGill visar i den här videon är säkra för din rygg samtidigt som de stärker coren.
I övrigt så skulle jag rekommendera Plankan på ett korrekt sätt (video kommer) och kettlebell-swingar…